10 marzo 2023

Il fabbisogno proteico ottimale per gli atleti: le proteine animali sono superiori a quelle vegetali?

Le proteine sono essenziali per la crescita, la riparazione e la rigenerazione dei tessuti e delle cellule del corpo - in breve, per la nostra vita quotidiana. Soprattutto nello sport, le proteine svolgono un ruolo incredibilmente importante, in quanto sono coinvolte nella formazione della massa muscolare e nel recupero del tessuto muscolare dopo lo sforzo fisico. Inoltre, è dimostrato che le proteine hanno un'influenza positiva sul nostro sistema immunitario.

In questo articolo discutiamo il fabbisogno proteico ottimale nello sport e l'influenza positiva delle proteine sul sistema immunitario. Inoltre, confrontiamo le proteine animali con quelle vegetali, concentrandoci in particolare sul profilo aminoacidico. Perché: le proteine animali sono spesso considerate la migliore fonte di proteine, in quanto contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità sufficiente.

Differenza tra proteine vegetali e animali

Le proteine sono essenziali per la crescita, la riparazione e la rigenerazione dei tessuti e delle cellule dell'organismo. Con la dieta assumiamo proteine sotto forma di fonti alimentari animali o vegetali. È scientificamente provato e dimostrato che le proteine animali sono superiori a quelle vegetali, motivo per cui dovrebbero essere privilegiate nella dieta. In questa sede desideriamo illustrare le ragioni e le differenze tra le proteine vegetali e quelle animali.

Profilo aminoacidico:

Una delle proprietà più importanti delle proteine è il loro profilo aminoacidico. Esistono in totale 20 aminoacidi diversi, nove dei quali sono considerati essenziali perché l'organismo non è in grado di produrli da solo e devono quindi essere ingeriti attraverso gli alimenti.

Le proteine animali contengono tutti i nove aminoacidi essenziali in quantità sufficiente, mentre le proteine vegetali spesso non contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità sufficiente - in inglese, le proteine animali sono quindi definite "complete". Anche se è teoricamente possibile ottenere una composizione aminoacidica equilibrata combinando diverse proteine vegetali, ciò richiede disciplina, uno studio intensivo della materia e un'alimentazione molto consapevole. Poiché le persone moderne conducono spesso una vita stressante e piena di impegni, non sempre c'è il tempo per farlo e spesso mancano le conoscenze necessarie.

Valore biologico:

Un altro fattore da considerare nel confronto tra proteine animali e vegetali è il valore biologico. Il valore biologico indica la capacità di una proteina di essere utilizzata o, più precisamente, metabolizzata dall'organismo.

Le proteine animali hanno un valore biologico superiore a quello delle proteine vegetali. Le uova di gallina sono un buon esempio di valore biologico ottimale. Le uova di gallina hanno un valore biologico pari a 100, il che significa che possono essere utilizzate in modo eccellente dal nostro organismo.

Le proteine vegetali hanno spesso un valore biologico inferiore perché spesso non contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità sufficiente e il loro metabolismo è inibito o impedito dagli inibitori delle proteasi contenuti nelle piante.

In sostanza, quindi, si può dire che l'organismo può assorbire e utilizzare meglio le proteine animali per costruire e riparare tessuti e cellule.

Digeribilità:

La digeribilità delle proteine è un altro fattore importante per valutare la loro qualità.

Le proteine animali sono di solito più facili da digerire rispetto alle proteine vegetali. Questo perché le proteine animali contengono spesso meno fibre di quelle vegetali. Le fibre alimentari possono rallentare il processo di digestione. Una maggiore digeribilità delle proteine animali significa che possono essere utilizzate e assorbite più rapidamente ed efficacemente dall'organismo.

Densità di nutrienti:

Un altro aspetto in cui le proteine animali e vegetali differiscono è la densità dei nutrienti. Le proteine animali sono spesso ricche di altri importanti nutrienti come il ferro, la vitamina B12 e lo zinco, importanti per la salute e le prestazioni generali dell'organismo.

Le proteine vegetali spesso contengono un numero minore di questi nutrienti o quantità inferiori, il che significa che una dieta equilibrata con proteine vegetali può richiedere ulteriori integratori per soddisfare il fabbisogno di nutrienti dell'organismo. Pertanto, le proteine vegetali hanno spesso una densità di nutrienti inferiore a quella delle proteine animali.

Conclusione

Sebbene sia teoricamente possibile ottenere quasi tutti gli aminoacidi e i nutrienti essenziali attraverso un'alimentazione a base vegetale, le proteine animali forniscono in genere proteine di qualità superiore e più digeribili. Per gli atleti in particolare, è quindi consigliabile non rinunciare alle proteine animali, ma dare loro la priorità. Inoltre, le proteine animali sono ricche di altri nutrienti importanti per la salute e le prestazioni generali dell'organismo.

Un mix equilibrato e ricco di nutrienti di proteine vegetali e animali è quindi l'ideale: le proteine animali sono più facili da digerire e da utilizzare per il nostro organismo, a tutto vantaggio della salute a lungo termine e delle prestazioni atletiche.

Fabbisogno proteico ottimale attraverso le proteine animali nello sport

Sappiamo già che un'adeguata assunzione di proteine è fondamentale per la riparazione e la crescita dei tessuti muscolari, soprattutto dopo l'esercizio fisico. L'apporto generale raccomandato per il fabbisogno giornaliero di proteine per gli adulti da 19 anni a meno di 65 anni è compreso tra 0,8 e 1,0 g di proteine/kg di peso corporeo.

Per gli atleti, in genere si raccomanda di consumare tra 1,2 e 1,7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per mantenere e aumentare la massa muscolare. Per gli atleti di resistenza è spesso consigliata una quantità di proteine leggermente inferiore, da 1,2 a 1,4 grammi per chilogrammo di peso corporeo, mentre per gli atleti di forza e di sport estremi sono consigliate quantità superiori, fino a 1,7 grammi per chilogrammo di peso corporeo.

Le proteine animali sono quindi essenziali per gli atleti. Contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità sufficiente a sostenere la sintesi proteica muscolare e sono facilmente digeribili.

Alcune delle migliori fonti di proteine animali sono la carne, il pesce, i latticini e le uova. Questi alimenti contengono anche altri importanti nutrienti, come vitamine e minerali, importanti per la salute generale e le prestazioni degli atleti.

Influenza positiva delle proteine animali sul sistema immunitario

Inoltre, è dimostrato che il consumo di proteine animali ha anche un'influenza positiva sul sistema immunitario. Alcuni studi hanno dimostrato che un maggiore consumo di proteine di origine animale è associato a un miglioramento della funzione immunitaria, soprattutto nelle persone anziane o con un sistema immunitario indebolito.

Il sistema immunitario ha bisogno di alcuni nutrienti per funzionare correttamente, come zinco, ferro, selenio e vitamina B12, che spesso si trovano nei prodotti animali. Questi nutrienti sono importanti per la produzione di globuli bianchi, che possono combattere le infezioni e ridurre le infiammazioni.

Le proteine animali possono contribuire a rafforzare il sistema immunitario promuovendo la produzione di anticorpi. Gli anticorpi sono proteine prodotte dal sistema immunitario per riconoscere e combattere batteri, virus e altri agenti patogeni. Le proteine animali possono anche contribuire a ridurre l'infiammazione, che ha un ruolo in molte malattie, grazie alla presenza di sostanze antinfiammatorie, come gli acidi grassi omega-3 presenti nel pesce.

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Assunzione:

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