03 marzo 2023

Energia nello sport - rapporto tra tipi di zucchero e tolleranza

Si vedono ovunque: bevande per il fitness, bevande isotoniche e frullati proteici ad alto contenuto di zuccheri - questo tipo di bevande è diventato di tendenza per molte persone. Le bevande vengono quindi consumate quotidianamente non solo dagli atleti, ma anche da chi sta seduto in ufficio o non fa necessariamente attività fisica regolare.

In questo articolo vorremmo dare un'occhiata più da vicino alle eccellenti proprietà che queste bevande possono apportare, quando diventano malsane e il modo giusto di gestirle.

Sport e zucchero: un curioso binomio che si armonizza

Il nostro corpo brucia energia ogni giorno e ne ha bisogno per mantenersi sano e funzionare correttamente. Quando facciamo esercizio fisico, questa quantità di energia necessaria aumenta. L'energia di cui il nostro corpo ha bisogno è individuale per ogni persona ed è determinata da vari fattori, come le attività quotidiane, il tipo e l'intensità delle attività, l'età, il sesso, il peso e il livello di forma fisica, nonché la durata e la frequenza dell'esercizio. Fondamentalmente, il nostro corpo consuma più energia quando fa esercizio rispetto a quando è a riposo o in uno stato "normale".

Come fa il nostro corpo a generare energia?

Il nostro corpo genera energia attraverso vari processi metabolici. Il processo principale attraverso il quale si genera energia è la respirazione cellulare. In questo processo, il glucosio proveniente dagli alimenti viene convertito in energia nelle cellule. Il processo di respirazione cellulare avviene nei mitocondri e rilascia energia sotto forma di ATP (adenosina trifosfato). La respirazione cellulare si compone di tre fasi principali: la glicolisi, il ciclo del citrato e la fosforilazione ossidativa:

Nella glicolisi, il glucosio viene scisso in piruvato e viene prodotta una piccola quantità di ATP.

Il ciclo del citrato converte ulteriormente il piruvato e produce altro ATP e NADH.

Infine, NADH e FADH2 vengono convertiti in ATP nella fosforilazione ossidativa nella membrana mitocondriale.

Oltre alla respirazione cellulare, esistono altri processi metabolici attraverso i quali viene prodotta energia. Gli acidi grassi, ad esempio, possono essere convertiti in energia attraverso la lipolisi quando i carboidrati scarseggiano. Anche le proteine possono essere convertite in energia, ma i processi di conversione delle proteine in energia sono molto inefficienti e vengono quindi utilizzati dal nostro organismo solo "come ultima risorsa".

L'organismo dispone di diverse riserve energetiche, tra cui il glicogeno nel fegato e nei muscoli, i tessuti grassi e le proteine. Queste riserve vengono utilizzate durante l'esercizio fisico e altre attività fisiche per fornire energia all'organismo. Una dieta equilibrata che contenga una quantità sufficiente di carboidrati, proteine e grassi è quindi importante per riempire le riserve energetiche dell'organismo e fornirgli energia sufficiente durante l'attività fisica.

Gli zuccheri, in particolare i carboidrati sotto forma di glucosio e fruttosio, sono una delle più importanti fonti di energia per il nostro organismo.

Consumo di energia durante lo sport

Quando siamo fisicamente attivi, il corpo ha bisogno di più energia per alimentare i muscoli e i carboidrati sono una fonte di energia rapida ed efficiente per l'organismo. Senza un apporto sufficiente di carboidrati, le prestazioni durante l'esercizio fisico possono diminuire e si possono verificare affaticamento e stanchezza.

Se gli atleti consumano una quantità sufficiente di carboidrati prima di una sessione di allenamento o di una gara, possono reintegrare le riserve di carboidrati nell'organismo. Queste riserve si esauriscono gradualmente durante l'allenamento o la gara e devono essere reintegrate regolarmente per garantire un apporto continuo di energia. Se le riserve di carboidrati si svuotano durante lo sport, si può verificare un brusco calo delle prestazioni. È quindi consigliabile contrastare questo fenomeno ricorrendo a fonti di energia rapidamente disponibili, come i carboidrati e gli zuccheri.

Le sostanze che forniscono energia sono importanti anche per il recupero fisico e mentale dopo l'esercizio. I carboidrati aiutano l'organismo a reintegrare il glicogeno immagazzinato nel fegato e nei muscoli, essenziale per rigenerare il corpo e riparare i muscoli dopo un duro allenamento o una gara.

I carboidrati sono zuccheri?

Sì, i carboidrati sono una classe di molecole che contengono zuccheri. I carboidrati sono generalmente costituiti da una o più unità di zucchero (monosaccaridi) legate chimicamente tra loro. I carboidrati possono esistere in zuccheri semplici come il glucosio (zucchero dell'uva) e il fruttosio (zucchero della frutta) o in forme più complesse come l'amido e il glicogeno.

Quando si parla di "zucchero", tuttavia, ci si riferisce solitamente agli zuccheri semplici, come il glucosio e il fruttosio. Questi zuccheri vengono assorbiti rapidamente dal nostro corpo e convertiti in energia. I carboidrati come l'amido e il glicogeno vengono digeriti e rilasciati più lentamente e possono quindi fornire energia per un periodo di tempo più lungo.

È importante notare che non tutti i carboidrati sono uguali e che esistono diversi tipi di carboidrati che possono avere effetti diversi sull'organismo. Una dieta equilibrata dovrebbe contenere una quantità adeguata di carboidrati per fornire energia all'organismo, ma anche altri nutrienti come proteine, grassi, vitamine e minerali per garantire salute ed energia ottimali.

Quali tipi di zucchero sono particolarmente indicati per gli atleti e perché?

I tipi di zucchero più indicati per lo sport, soprattutto per gli sport estremi e ad alte prestazioni, sono quelli che possono essere rapidamente assorbiti e metabolizzati dall'organismo per fornire un rapido apporto di energia. Si tratta, ad esempio, del destrosio (glucosio) o anche del fruttosio (legato).

Questo tipo di zucchero viene spesso assunto sotto forma di bevande sportive, gel o barrette per fornire rapidamente all'organismo energia sufficiente durante l'allenamento.

Oltre a questo apporto "rapido" di zuccheri, come già detto, è importante dare la priorità a un'alimentazione complessivamente equilibrata che fornisca energia anche a lungo termine e, per principio, non consumare troppi prodotti ad alto contenuto di zucchero.

Alimenti che fanno bene agli atleti

Esistono molti alimenti che contengono fruttosio e glucosio e sono quindi particolarmente adatti agli atleti. In linea di principio, vorremmo distinguere se questi alimenti devono essere assunti prima o dopo l'allenamento o se sono adatti a essere assunti durante l'allenamento o poco prima per fornire un apporto energetico supplementare.

Gli alimenti ricchi di fibre richiedono più tempo ed energia per essere digeriti dal tratto gastrointestinale rispetto ad altri alimenti. Se si consumano alimenti ricchi di fibre direttamente prima dell'esercizio fisico, questi alimenti potrebbero non essere digeriti a sufficienza e causare spiacevoli problemi digestivi. I seguenti esempi contengono molti carboidrati e fibre e sono quindi particolarmente indicati per essere consumati 2-3 ore prima dell'allenamento o dopo lo sport:

Prima o dopo l'allenamento:

Frutti: frutti come banane, mele, arance, bacche e kiwi contengono sia fruttosio che glucosio. Sono anche ricchi di vitamine, minerali e fibre e possono essere una buona scelta per un apporto di carboidrati a lungo termine prima o dopo l'allenamento.
Frutta secca: la frutta secca, come l'uva sultanina, i datteri e i fichi, contiene molto fruttosio e glucosio, oltre a fibre e minerali. Può essere una buona scelta come spuntino pre- o post-allenamento.

Se si vuole mangiare qualcosa poco prima dello sport, circa 1-2 ore prima, si consiglia di scegliere alimenti leggeri, facilmente digeribili e ricchi di carboidrati, che forniscano all'organismo energia rapida e non contengano troppe fibre. Alcuni esempi sono banane, mele, barrette energetiche, bevande sportive o fette biscottate con marmellata.

Poco prima dell'allenamento durante l'allenamento:

Miele: il miele contiene circa il 50% di glucosio e il 40% di fruttosio e può servire come fonte naturale di energia rapida. Ad esempio, si può consumare un cucchiaino di miele prima o durante l'attività fisica per fornire all'organismo energia rapida e di qualità.
Bevande sportive: le bevande sportive contengono spesso una miscela di carboidrati, tra cui fruttosio e glucosio, oltre a elettroliti e liquidi per idratare il corpo e fornire energia supplementare durante l'esercizio. Il nostro bevanda di resistenza è un buon esempio di bevanda sportiva di alta qualità con uno spettro di carboidrati complessi.

È importante notare che, in generale, si dovrebbe consumare una dieta equilibrata e non mangiare troppi alimenti altamente trasformati con un elevato contenuto di zucchero (pane bianco, zucchero industriale, ecc.).

Bevande isotoniche e bevande sportive

Le bevande sportive e isotoniche contengono spesso elevate quantità di zuccheri semplici, come il glucosio e il fruttosio, che possono essere assorbiti rapidamente dall'organismo e fornire energia immediata.

Le bevande ricche di carboidrati possono quindi essere una rapida fonte di energia durante lo sport per reintegrare le riserve di carboidrati dell'organismo. È importante notare che in questo caso è necessario utilizzare bevande di alta qualità con ingredienti sani e assumerle solo durante lo sport e non come parte integrante della dieta. È inoltre necessario privilegiare uno spettro di carboidrati complessi.

Se queste bevande energetiche vengono consumate troppo spesso al di fuori dell'allenamento, possono provocare un aumento indesiderato dei livelli di zucchero nel sangue e contribuire a lungo termine a problemi di salute come il diabete. Pertanto, le bevande sportive dovrebbero essere consumate solo durante l'allenamento.

Durante l'esercizio fisico, l'energia rapida fornita dalle bevande ricche di carboidrati può contribuire a migliorare le prestazioni e ad aumentare la resistenza. In generale, si consiglia di bere bevande ricche di carboidrati, come le bevande sportive o le bevande isotoniche, durante l'esercizio fisico, per reintegrare le riserve di carboidrati e fornire all'organismo energia sufficiente durante l'esercizio.

Al di fuori dell'allenamento, si dovrebbero preferire altre fonti alimentari come frutta, prodotti integrali e verdure per garantire una dieta equilibrata e un apporto energetico.

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